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 素食者該怎麼補充蛋白質？5種高蛋白蔬菜別錯過！



【早安健康／Vitabox維他盒子】近年來因宗教、環境、動物權、健康等因素吃素的人口逐漸變多，無論是蛋奶素或是全素食的人，都會遇到因為飲食改變，而減少了蛋白質的攝取，而蛋白質是人體是人體細胞的重要成分，今天營養師介紹了幾種國內外素食者常見的優質蛋白質來源，讓茹素的你，可以安心補充身體所需營養！

吃素也能超健康！素食者如何攝取優質蛋白質？



  1. 天貝
    天貝是一種印尼的傳統發酵食品，利用蒸熟的黃豆加上酵母菌發酵而成，營養價值高，是國外素食者常用來取代肉食的高蛋白食物。每 100 g 富含 19 克蛋白質，並且富含鈣和鐵質。其實不只茹素者，愛吃肉的人也可以偶爾以天貝取代紅肉，可以降低紅肉所引起的膽固醇或心血管疾病問題。

  2. 鷹嘴豆
    鷹嘴豆富含維生素、鐵、鈣與礦物質和多種氨基酸，是許多健康愛好者近年來的瘦身新寵。最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥 (英文為 Hummus)，印度與中東料理都常以鷹嘴豆泥入菜。鷹嘴豆泥可以入沙拉、加在素食漢堡內、或是搭配中東 pita 餅一起吃都很開胃，是素食者的優質營養素來源。



  3. 植物奶（杏仁奶、腰果奶）
    素食者因為不吃動物製品，也無法喝牛奶，但是其實利用植物也能夠做出相似的口感，還能獲得極高的營養價值。杏仁富含維生素 E，有很強的抗氧化效果，另外，杏仁能促進腸胃蠕動，改善便秘問題。杏仁只要泡水軟化後，再加上水放到果汁機後打到滑順後，再把殘渣濾掉後即可食用。其實除了杏仁、其餘堅果也可以打成植物奶，像核桃、腰果等，除了能夠直接食用，還能打成香醇順口的植物奶，營養價值極高！

  4. 高蛋白蔬菜
    千萬不要以為只有肉類有蛋白質，許多蔬菜也有蛋白質，尤其以下這幾種蔬菜更是高蛋白質的來源，茹素者建議可以多攝取。例如：海帶、菠菜、蘆筍、花椰菜、球芽甘藍。



  5. 藜麥
    藜麥是高蛋白質主食，在歐美早已紅邊半邊天，最初是南美洲盛行的作物。歐美人將藜麥稱之為超級食物，因為每 100 公克的藜麥竟然就富含了約 20g 的蛋白質，比肉類還高。許多健身人士以藜麥來取代米飯，不僅可以獲得高營養，更能減少熱量攝取。此外，藜麥本身也富含纖維素，可促進腸胃蠕動，維持腸胃道健康，是吃素和健身者都極愛的蛋白質來源！





作者簡介：Vitabox 團隊由創業家、資深藥師、專業營養師組成，專注打造全天然萃取營養專科配方。期望透過最安心有效的營養補充品與創新科技服務結合，解決既有存在的問題：總是忘記吃、吃了沒成效、不知道吃什麼及不透明的認證檢驗。 


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 高爾夫／今年首場大滿貫 前球后曾雅妮等4台將出征


本賽季首場大滿貫全日空錦標賽（ANA Inspiration）將於本周四在幻境牧場使命丘鄉村俱樂部（Mission Hills Country Club Rancho Mirage, California）開桿。本場比賽將集結118位世界頂尖球手一齊比拼，其中包括：衛冕冠軍柳簫然（So Yeon Ryu）在內的11位賽事前冠軍，本賽季截至目前6場分站賽事冠軍及7位賽季新人等。此次，台灣高球女王曾雅妮將攜手隊友龔怡萍、徐薇凌及錢珮芸，共同挑戰本週賽場。本賽事總獎金為280萬美金。

已參加四場分站賽事的台灣小將徐薇凌，狀態表現可圈可點，她在揭幕戰巴哈馬菁英賽（Pure Silk-Bahamas LPGA Classic）及起亞菁英賽（Kia Classic）中分別獲得第二及並列第七的佳績。本週，她將三度挑戰全日空錦標賽，預備劍指前二十：「這週在沙漠的比賽，溫差很大，所以需要注意保暖補水，保存體力很重要。而技術策略方面我覺得需要有耐心，盡量減少失誤，目標能進前20。」

過去兩週連續作戰的錢珮芸，本週她將全面準備再次向賽季首個大滿貫發起衝擊，預設目標進軍前十：「前兩週的比賽經驗對我這週狀態很有幫助。去年因為天氣原因打得很激進，造成失誤無法輓回，今年會打得保守一些，希望週末有個好結果能進前二十。」

自2014年加拿大女子公開賽（Canadian Pacific Women‘s Open）的勝利後便顆粒無收的柳簫然，去年在全日空錦標賽憑借與美國名將萊西-湯普森（Lexi Thompson）加洞賽從而贏得她職業生涯第二個大滿貫冠軍。本賽季已挑戰5場分站賽事的她，十分期待能夠在本場賽事衛冕成功：「去年全日空錦標賽的勝利對我來說就是生命中的轉折點，因為它給我帶來更多的信心，讓我去年整個賽季的表現都很好，也讓我登上世界第一、獲得最佳球員獎。而今年目前5場比賽表現並沒有特別出彩，所以這週教練將與我一起努力練習，希望週末能夠成功衛冕。」

全日空錦標賽是本賽季CME全球競賽（Race to the CME Globe）的第7站賽事，憑借獲得澳大利亞女子公開賽（Women‘s Australian Open）冠軍的韓國新人高真榮（Jin Young Ko）目前以790分總分高居首位，成功在新加坡世界女子冠軍賽（HSBC Women’s World Championship）斬獲冠軍獎杯的小魔女魏聖美（Michelle Wie）以728分目前暫列第二，而成功衛冕賽季揭幕戰的布里特妮-林西科姆（Brittany Lincicome）以720分緊跟其後。

 

 

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